鬱で休職した時の体験談8(認知行動療法100回)-----鬱関連⑩

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この記事はウツで休職した時の体験談7(休職からの解脱に向けいろいろやりだす)-----鬱関連⑨からの続きです。

僕が買った認知行動療法の本は

これですね。ただすいません。今の最新版は僕が買った時より高いです。

前は1800円で買えてました。

今見返すといろいろ書き込みしてあって、ああやっぱり真面目な性格だからウツになるんだなあと納得。

この本で特に重要なのが思考記録張→どの認知行動療法にも載っている表です。

7列の表になっており、

①状況 ②気分 ③自動思考 ④根拠 ⑤反証 ⑥適応的思考 ⑦今の気分レベル

これを埋めていくことによって客観的な別の見方ができるようになって鬱状態にある独特の思考のくせ「完璧思考、白か黒かの2極思考、一つの悪いことだけに執りつかれて全部悪く思えてしまう思考、自分が悪い思考」等を修正していって心を楽にするテクニックです。

認知行動療法やるまではネットの哲学的サイト見て回って”心の持ち方”たとえば究極の平常心は「気にしない」ことだ。とか、”いやなことを言われたとしても感謝の心をわすれない”とか読んでたのですがほとんど効かず。。

世の中の9割はテクニックで乗り越えられるというのを認知行動療法やってみてよくわかりました。

2chで「認知行動療法100回やったらウツが改善した!」というのを読んでまず100回やろうと決めてエクセルに表作って毎日やっていきました。

会社に復帰してからもやっていき、80回目くらいから”あーだいぶ改善したな”と思えるようになっていきました。

試しに最近あった嫌なことについて書いてみます。

①状況

仕事を進めるのに必要な出張を上長に打診するも色々となん癖付けられ邪魔される。

②気分

絶望90% 不安90% 怒り80% 悲しみ80%

③自動思考

この会社だめだどんどんダメになっていく。

なんで自分ばかりこんな目に合うのだろう。

パォねばいいのに。

これを邪魔されるとさらに面倒なことが起こるだろう。

もうやっていけない。

会社辞めたい。

自分は嫌われているのでいじめられている。

④根拠(自動思考を裏付ける事実)

最近会社の方針が変わったらしく上司もそれに従って面倒なことばかり言いだすようになっている。

自分はコミュ障だからこんな目に合いやすい。

全体の方針ならば変えるのはかなり難しい。

最近言い負かしたことがあったので恨まれた。

⑤反証(自動思考と矛盾する事実)

この上司のことは他の数人もかなり悪く言っていた。自分だけが感じていることではない。

その後数日して自分に賛同してくれる人もいた。

最悪思い通りにいかなくてもこれは会社内だけの問題で会社から出れば関係ないことだ。

社外の問題と違っていつまでも自分を追いかけてくることはない。

この会社の方針にもうあきらめている人もいる。その人のやり方を真似すればいい。

最悪転職してしまえば逃げられる。

⑥適応的思考

賛同してくれている人もいるし、この際だから転職活動も初めてみよう(エージェント機関に登録しただけ)

どうしてもいやなら全部放り投げてサボタージュしてしまえばいい。あとは知らん。飛ばされるなら本望だ。

⑦今の気分レベル

絶望60% 不安50% 怒り60% 悲しみ60%

なんかあまり参考にはならないぐだった感じになってしまったがこんな感じである。なかなか本にある例題みたいにはいかないが現実はこんなもの。(でも正直結構きつかったです。)

ウツには波があります。今も時々鬱な気分に襲われることがあります。最近は昼頃鬱になることが多い。

とにかく数こなしていくとだんだん慣れてきて心が軽くなっていきます。

ウツで休職した時の体験談9(復職前)—–ウツ関連⑪へと続きます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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